Desconectarse del smartphone y otros cuatro consejos infalibles para lograr conciliar el sueño
Se presume que una de cada tres personas tiene problemas de insomnio. Médicos y especialistas en la materia advirtieron durante años que la dinámica moderna atenta contra el descanso y la recuperación nocturna. Las consecuencias en la salud por una mal jornada de sueño van desde conducir somnoliento y tener irritabilidad hasta un mayor riesgo de demencia, enfermedad cardíaca y muerte prematura.
La falta de sueño tiene múltiples razones: fatiga, mala salud del corazón, depresión, falta de concentración. Algunos estudios vincularon la calidad del sueño con la felicidad: sentenciaron que a la irregularidad del descanso impacta directamente en la calidad de vida de las personas, en su humor y sus felicidad macro. Verónica Mora Dubuc, presidente del Capítulo de Psiquiatría y Ley de APSA (Asociación Psiquiátrica Argentina),
aseguró que una persona tendrá una vida más saludable si respeta sus horas y condiciones de descanso.
En procura de conciliar un sueño correcto, la investigadora postdoctoral en psicología en la Universidad de Melbourne Joanna Waloszek recomendó seis comportamientos prácticos previos al acto de dormir.
Limitar la ingesta
Las causas de sonambulismo se encuentran, preferentemente, fuera de la habitación y antes de acostarse. El consumo de alimentos varios, alcohol, nicotina o cafeína pueden estimular el cerebro y demorar la llegada del sueño. Es preferible, según el consejo de expertos, convenir estas actividades en horarios más tempranos.
Apagar las pantallas
El smartphone suele llegar a la cama junto a su dueño. Las recomendaciones van en sentido opuesto. El brillo de las luces y las pantallas de tablets o celulares atentan contra la conciliación del sueño porque pueden despertar emociones o situaciones de estrés. La intensidad de la luz ataca a la melatonina, una hormona producida en la glándula pineal del cerebro que controla el reloj interno del cuerpo y se asocia específicamente al control de los ciclos circadianos y a la adaptación del ciclo luz-oscuridad. Los profesionales aconsejan que la cama sea exclusivamente para dos actividades: dormir e intimidad. La práctica sistemática de este ejercicio entrena al cerebro al pensar la cama como un lugar de descanso.
El lugar
El entorno afecta la profundidad del descanso. La escena debe acompañar el producto que se está buscando. Debe crear una atmósfera de relajación, una rutina multisensorial que estimule la regulación del reloj corporal de las personas. Atenuar las luces, tomar un baño previo, garantizar la mayor insonorización del hábitat y liberar una ventilación tenue son algunas condiciones proclives.
Respetar los horarios
“Lo ideal es que sea en una frecuencia en donde el estándar debería estar alrededor de las ocho horas. Vivir en las grandes urbes hace que las personas duerman menos, y que se haya perdido el hábito de dormir la siesta, que compensa la pérdida de horas de sueño nocturno”, expresó la experta Verónica Mora Dubuc. El consejo de los especialistas es ir a la cama en simultáneo a los sentimientos de cansancio. Los grandes cambios en el sueño son equivalentes a un estado constante de jet lag. Por eso es menester mantener un rutina extensible a los fines de semana que obedezcan el reloj biológico del cuerpo. En ese sentido, los profesionales recomiendan desatender las agujas del reloj: ver pasar los minutos puede contribuir a las preocupaciones.
Meditar
Diversas investigaciones descubrieron beneficios de las técnicas de meditación para llegar a la cama más propensos al sueño. La práctica incluye ejercicios de relajación, meditación y conciencia que ayudan a enfocar su atención para estar “en el momento”, reconocer diferentes sensaciones y “dejarse llevar”. La persona puede transitar de un estado estresado a uno pacífico al aprender a manejar sus sensaciones físicas, pensamientos y emociones de una manera no crítica.